Açucar no exercício físico - Os erros mais comuns

Um dos erros mais comuns é apostar no açúcar e noutros tipos de açucares simples
Esta é uma das grandes dúvidas de quem pratica qualquer tipo de exercício físico. A refeição que fazemos ou não antes do esforço pode afectar o rendimento durante a actividade pela positiva ou pela negativa.

O que se pretende é que seja um reforço das nossas reservas energéticas. As nossas principais reservas energéticas estão no músculo e no fígado e vão ser continuamente gastas durante o esforço. Normalmente a sua constituição leva 6 a 8 horas – assim, não é a refeição feita antes do exercício que vai determinar se temos o combustível necessário para um esforço prolongado.

A refeição antes do esforço reforça as reservas e tem como objectivo fornecer energia para os primeiros instantes do exercício físico, promovendo um bom controlo do açúcar no sangue e combustível a curto/médio prazo. Por isso, os hidratos de carbono são essenciais nesta refeição.

Um dos erros mais comuns é apostar no açúcar e noutros tipos de açucares simples. Estes vão promover um pico massivo de glicemia e, consequentemente, de insulina, fazendo com que o açúcar entre todo nas células, deixando-nos com hipoglicémia. O efeito energético do açúcar sente-se nos primeiros instantes mas acaba por ter um efeito contrário ao desejado durante o exercício.

Vários estudos demonstram que a medida mais acertada é combinar fontes de hidratos de carbono complexos com outros simples.

Por exemplo, podemos combinar pão, cereais, massa ou tostas, com fruta, mel ou compotas. Conseguimos, assim, um bom equilíbrio energético.

Há alguns alimentos que devemos evitar. De uma forma geral, tanto a gordura como a fibra atrasam a digestão, razão pela qual devem ser evitadas. Os frutos secos (como as nozes, amêndoas e amendoins) têm gorduras de absorção relativamente fácil e ajudam a controlar ainda melhor os níveis de açúcar no sangue.

As comidas muito ricas em proteínas também são de digestão lenta e contribuem com pouca energia para o exercício.

Assim, são exemplos de alimentos que devemos evitar:

leite e derivados
legumes
carne e peixe
feijão e outras leguminosas
As refeições devem ser feitas 1h30 a 2 horas aproximadamente antes da partida.

Não beba água com a refeição para melhorar a digestibilidade dos hidratos de carbono (comece a beber cerca de 30 minutos depois, em pequenas quantidades). Pode optar por água ou bebida desportiva pouco concentrada.

Se tiver fome antes do treino, reforce com frutos secos ou meia banana.

*Maria Santana Lopes trabalhou no Hospital Militar Principal onde deu consultas externas de Nutrição e apoiou a restauração colectiva da unidade hospitalar, incluindo a elaboração de ementas. Hoje trabalha por conta própria e participa regularmente em projectos de ensino e investigação.

As virtudes do gengibre

O gengibre pode ser consumido fresco, seco ou em pó. Ele possui várias propriedades úteis para a nossa saúde. Ele pode regularizar desde as perturbações digestivas, enxaquecas, fadiga ou mesmo a disfunção eréctil.

- O gengibre é um anti-inflamatório natural

O gengibre é um precioso aliado para combater as inflamações e dores, desde os reumatismos às dores de cabeça.

E porquê?
Porque impede a produção das prostaglandinas, hormonas precursoras dos mecanismos inflamatórios, segundo a opinião da Dra. Odile Morant, médica fitoterapeuta.

- Como utilizar o gengibre?

Nos reumatismos – diluir 1ml de óleo essencial de gengibre em 30 ml de um óleo vegetal (pode ser mesmo azeite). Aplicar 6 gotas desta mistura, em massagem das zonas dolorosas, de manhã e à noite, até melhoria dos sintomas.

Nas dores de cabeça – fazer uma infusão de 500mg a 1g de gengibre seco em 150 a 250ml de água durante pelo menos 10 minutos. Beber 2 a 4 chávenas por dia, até eliminação dos sintomas.

Para dar energia – a sua riqueza em vitaminas C, D, e B, sais minerais (potássio) e em oligoelementos como, cálcio, magnésio, cobre e zinco faz do gengibre um poderoso energético e tónico natural.

Utilizar gengibre fresco ou seco, pois ele consegue conservar as suas propriedades nas duas apresentações e integrá-lo correntemente na alimentação diária.

Para ajudar a digestão – o gengibre consegue facilitar e ajudar as digestões difíceis, bem como os problemas digestivos, graças aos seus princípios activos que agem sobre o estômago e intestino, regularizando a actividade das mucosas. Segundo estudos clínicos efectuados, o gengibre estimula a secreção dos sucos digestivos e das verias enzimas que facilitam a digestão.

Pode consumir-se fresco, em pó, ou em chá. Existem também já no mercado cápsulas e tisanas. Mas poderá sempre utilizar o rizoma seco (1g para 150 ou 200 ml de água) para beber após as refeições.

Tratar Anemia - Cuide de si de forma natural

Os cuidados alimentares que previnem a anemia que afecta os níveis de hemoglobina

Trata-se de uma doença em que a hemoglobina (pigmento que dá cor aos glóbulos vermelhos e tem a função de transportar o oxigénio dos pulmões para os tecidos) apresenta valores inferiores ao normal.

A falta de ferro é uma das principais causas da anemia. O corpo absorve um a dois mg de ferro diariamente através dos alimentos, quantidade equivalente à que o corpo perde normalmente por dia.

Se a alimentação for deficitária em ferro, a longo prazo, poderá levar a estados de anemia.

Sintomas

Pode causar fadiga, dificuldades respiratórias e incapacidade de fazer exercício. Também causa inflamações na língua, cortes nas comissuras da boca e deformações nas unhas.

Tratamento

Os suplementos de ferro são usados para melhorar a anemia mas demoram entre três a seis semanas até fazerem efeito. Devem-se fazer análises periódicas ao sangue.

Como prevenir

Há muitos alimentos que contêm ferro, sendo que a carne é uma das maiores fontes. Existem, no entanto, outros:

- Pode usar o sumo natural SUMO EISENBLUT (FERRO) - 500 ML
Benefícios Terapêuticos
Estados anémicos. Astenia (fraqueza). Convalescenças. Cansaço. Debilidade física. Hemorragia menstrual.
Favorece a formação de glóbulos vermelhos e hemoglobina. Aumenta as defesas do sistema imunitário. Favorece o transporte de oxigénio a todas as partes do corpo.
Energizante. Revitalizante. Próprio para vegetarianos, grávidas e crianças.

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- O farelo, o fosfato e os anti-ácidos diminuem a absorção de ferro.

- A vitamina C (ácido ascórbico) presente em muitas frutas (nos citrinos e nos morangos, por exemplo) ajuda a aumentar a absorção de ferro durante a digestão.

- As grávidas precisam de uma quantidade maior de ferro durante o período de gestação, uma vez que o feto consome grandes quantidades deste mineral.

Saiba como evitar a perda de nutrientes na hora de preparar vegetais

Saiba como evitar a perda de nutrientes na hora de preparar vegetais

Excesso de água, alta temperatura e muito tempo de cozimento são os três fatores mais dispersivos de nutrientes

Vegetais são parte importante da dieta de qualquer criança (mesmo que por imposição dos pais) porque contêm nutrientes, essenciais para o desenvolvimento saudável do organismo. Em via de regra, o que era um trauma infantil se torna um prazer ao paladar de uma pessoa mais experiente, sem deixar, claro, de aproveitar os benefícios para a saúde que esses alimentos proporcionam. Mas dependendo da maneira como os vegetais são preparados, eles podem perder o que têm de melhor, além do sabor: os tais nutrientes.

Segundo especialistas, são três os fatores que provocam a perda de nutrientes em alimentos de origem vegetal durante o seu cozimento. São eles: o tempo de cozimento, a temperatura utilizada e o volume de água empregado. Se a quantidade de água, o tempo e a temperatura de cozimento forem reduzidos, mais nutrientes se mantêm presentes. Dessa tríade, a água é o elemento mais importante, pois sua falta ou abundância é primordial para a riqueza ou escassez de nutrientes nos vegetais.

Microondas

Pelos motivos expostos acima, o forno de microondas aparece como uma boa opção para preparo de vegetais, já que minimiza todos os fatores citados.

No entanto, um estudo feito na Espanha, em 2003, constatou que o brócolis cozido no microondas perde 97% de seus nutrientes antioxidantes, contra apenas 11% desperdiçados em um cozimento feito por fogão convencional. Isso levou certos pesquisadores a concluírem que o culpado por tal perda seria o microondas. No entanto, críticos alegaram que o experimento utilizou mais água do que o necessário para preparar o alimento. Portanto, o forno de microondas continuaria sendo eficaz para preservar os nutrientes, caso utilizasse menos água e um tempo menor de exposição ao calor.

O forno de microondas também tem a vantagem de consumir cerca de 80% menos energia do que um forno elétrico comum, além de não utilizar gás. No entanto, muitos materiais tóxicos são usados em sua fabricação, como a placa marrom, de difícil destinação (veja mais aqui), além do fato de que, em países que usam matriz energética não renovável (termoelétricas e usinas nucleares, por exemplo), a obtenção de energia elétrica pode ser danosa ao meio ambiente.

Polêmicas à parte, há alternativas

Como o debate nutricional sobre preparo de vegetais ainda está em aberto, vamos às alternativas possíveis para evitar a perda de nutrientes:

-Faça uma sopa: ao cozinhar os vegetais em uma panela com água levada ao fogo, os nutrientes se concentram na água. Ao aproveitar esse caldo na sopa, evita-se que grandes quantidades de nutrientes sejam desperdiçadas. Mais uma possibilidade é aproveitá-lo para cozinhar outros alimentos, como arroz ou macarrão.
-Cozinhe-os no vapor: as perdas nutricionais quando os vegetais são cozidos a vapor são muito menores (10% a 30%) se comparadas ao cozimento tradicional (40% a 60%);
-Pedaços grandes: corte os vegetais imediatamente antes de prepará-los e em pedaços grandes. Os pequenos pedaços aumentam a exposição interior do vegetal, facilitando a fuga de nutrientes;
-Água: evite usar muita água ou deixar o alimento no fogo por muito tempo;
-Microondas: utilize o forno de microondas para cozinhar os vegetais, mas com pouca água.
Agora que você já está consciente sobre fuga de nutrientes dos vegetais, é só colocar a mão na massa para evitar a diáspora. Uma dieta balanceada e o consumo de produtos orgânicos e feitos próximos à sua região são escolhas complementares para uma pegada mais leve.

A Erva-de-são-joão para transtornos nervosos

HYPERIFORCE, os comprimidos estimulantes do humor, Hyperiforce são elaborados à base de extremidades floridas frescas de hipericão de cultura biológica controlada. O HIPERICÃO - Raio de luz da natureza. Há muito tempo que atribuímos ao hipericão virtudes curativas relativamente ao humor. Na idade média e até ao principio do nosso século era denominado «fuga daemonum» porque se acreditava que afuguentava os maus espíritos. Paracelsus fez uso do hipericão par o humor, hiperexcitabilidade e melancolia. As propriedades benéficas desta planta foram confirmadas pela medicina moderna por númerosos estudos controlados. 

Indicado: Humor lábil. Instabilidade. Falta de iniciativa. Estados de tensão. Agitação interior. Irritabilidade. Nervosismo e pertubações do sono.

O princípio activo é utilizado tradicionalmente nas perturbações do humor particularmente na menopausa assim como em situações de ansiedade e/ou agitação nervosa.

Hypericum Perforatum é HYPERIFORCE - A Erva-de-são-joão

Um fato curioso e que a noção e uso de sua ação no caso das dores vem de 1863, na Guerra Civil Americana essa medicação aparece em múltiplos relatos para o controle com muito sucesso nos casos de amputação e no combate a dor e ao tétano. Dr. Nilo Cairo

Quando em uma cirurgia dentária, pode-se usar Hypericum com sucesso para não afetar os nervos.

As mulheres que sofrerem dor pós parto natural, podem utilizar essa medicação.

Apresentação:
Embalagem com 50 ml, gotas orais.

Princípios Activos:
Hypericum perforatum, Melissa officinalis, Humulus lupulus.
O princípio activo Hypericum perforatum é utilizado tradicionalmente nas perturbações do humor particularmente na menopausaassim como em situações de ansiedade e/ou agitação nervosa.
A Comissão E Alemã reconhece os benefícios do Hypericum perforatum nos transtornos
provocados pelas alterações do humor. A Melissa officinalis contendo propriedades
sedativas e o Humulus lupulus como indutor do sono e calmante.

Conselhos de utilização:
Adultos: 30 gotas, 3 a 5 vezes ao dia em meio copo de água antes das refeições e antes de dormir.

Eficácia comprovada:
O Hypericum perforatum foi considerado seguro e eficaz para os utilizadores com perturbações do humor.

*Estudos (Schrader E. 2000; Philipp M, Kohnen R, Hiller KO. 1999; Lenoir S, Degenring FH, Sller R.1997) realizados em 240, 263 e 348 indivíduos respectivamente.

Prisão de Ventre - Bodilax

Tem problemas de prisão de ventre?
Sente-se inchada?
Saiba como evitar esta perturbação.

Esta perturbação causa a evacuação pouco frequente das fezes. A frequência da defecação muda de pessoa para pessoa, mas quando reduzida  a menos de três vezes por semana é considerada prisão de ventre. 
Bodilax tem propriedades Laxativa, Regulador do trânsito intestinal, 
Favorece o peristaltismo, e dá uma sensação de bem-estar e alívio. A prisão de ventre pode ser provocada por uma alimentação inadequada, com pouca fibra e poucos líquidos.

Quinoa - Fonte de vitalidade

Com 300 kcal por 100 g, a quinoa inclui todos os aminoácidos essenciais ao organismo e, segundo a nutricionista Iara Rodrigues, «por ter muita fibra e proteína no grão, confere uma sensação de saciedade e facilita o esvaziamento gástrico, favorecendo a perda de peso». Além disso, «é rica em vitaminas do complexo B que, para além de regularem o sistema nervoso e ajudarem na manutenção muscular, têm um papel importante no equilíbrio das flutuações hormonais, muitas vezes responsáveis pela flacidez», afirma

Embora não exista uma recomendação exata, Iara Rodrigues sugere que mantenha aquilo a que chama a «regra dos hidratos», não ultrapassar as duas colheres de servir por dia. Geralmente consumida em pó (disponível em lojas de produtos naturais), a quantidade diária não deve ultrapassar uma colher de sopa ou duas colheres de sobremesa.

Deve cozê-la durante pouco tempo. Por ter um sabor praticamente nulo, «o ideal é adicioná-la a saladas, leite, iogurtes, sumos naturais ou batidos de fruta ou, uma vez que tem um reduzido teor glicémico, usá-la como substituta da farinha de trigo em bolos, tortas e pães», acrescenta ainda a nutricionista.

Fonte: Revista Prevenir

Ovos (quase) sem colesterol

Saiba o que pode fazer para ingerir este alimento sem prejudicar a sua saúde

Ovos (quase) sem colesterol
De acordo com o livro «A cozinha da Saúde», da autoria de Ferran Adrià, Valentín Fuster e Josep Cobella (Planeta) e com base em dados da Associação Portuguesa de Nutricionistas, a par da carne e do peixe, os ovos são ricos em proteína, zinco, ferro, fósforo, vitamina D e vitaminas do complexo B.

Mas, tal como a carne vermelha, a riqueza em gordura saturada coloca restrições ao seu consumo.

A boa notícia é que, se reduzir a proporção de gema em relação às claras, obterá ovos com teor mais baixo de colesterol. Saiba ainda que um quinto a quatro quintos é o número total de porções de carne, peixe e ovos que deve ingerir diariamente. Uma porção corresponde a um ovo médio ou a 25 gramas de carne ou de peixe cozinhados.

Dicas úteis para uma ingestão (mais) saudável:

- Para não abdicar dos ovos, faça uma omolete com duas claras e uma gema.

- Se não prescinde do amarelo dos ovos, use apenas as claras e simule a cor das gemas acrescentando açafrão.

- Coloque a clara num copo e substitua a gema por puré espesso de cenoura. Leve a cozer no microondas e delicie-se de seguida.

Fonte: Revista Prevenir