De acordo com o Instituto Nacional de Estatística (INE), a esperança de vida aumentou. Não se pode negar essa verdade, no entanto nem sempre se sabe envelhecer. O envelhecimento precoce deve-se, muitas das vezes, a uma alimentação inadequada. É então que surgem os fantasmas da nossa civilização: aumento da taxa de colesterol, o inimigo silencioso que não escolhe idade e que tem o coração como alvo preferido.
Sabe-se também que um dos principais factores de risco para o aparecimento da doença cardiovascular é o colesterol elevado. A alimentação inadequada, tabagismo, stresse, fatores genéticos e sedentarismo são algumas das causas que aumentam os níveis de colesterol no sangue que afeta cerca de 60% da população.
De acordo com as recomendações da OMS, considera-se valores elevados de colesterol acima de 190 mg/dl.
Mas afinal o que é o colesterol?
O colesterol existe naturalmente no nosso organismo. É uma substância necessária às funções vitais, alimenta as células, é importante na síntese das hormonas e para o bom funcionamento do organismo. É a este que chamamos “bom colesterol” ou HDL. O outro, o “mau colesterol” ou LDL, é o que se deposita nas artérias, o que está em excesso e que é fruto de um mau funcionamento hepático ou de uma alimentação desequilibrada abusando de gorduras animais saturadas e açúcares.
O colesterol para circular no sangue necessita de ser transportado associado a proteínas. São as chamadas lipoproteínas: HDL (de alta densidade), e LDL (de baixa densidade). As LDL transportam o colesterol do fígado para as células e quando está em excesso ele vai depositar-se na parede das artérias tornando-se num perigo latente para o coração.
Pelo contrário, o HDL faz o retorno do colesterol das células para o fígado onde virá a ser eliminado. Este bom colesterol funciona como um verdadeiro sistema de limpeza.
A presença demasiado elevada de colesterol no sangue supõe um factor de risco de doença coronária. Como tal, e como se trata de um inimigo silencioso e invisível, deverá ser controlado regularmente.
Porém esta doença pode ser prevenida, na maioria dos casos, se diminuirmos o consumo de gorduras saturadas. Não necessitamos de eliminar as gorduras, mas sim saber seleccioná-las. O estilo de vida sedentária, o stresse e o tabaco são também grandes inimigos que têm uma influência enorme neste problema. Devemos também ter em conta os factores genéticos, certas doenças hepáticas e renais, obesidade, diabetes e mesmo alguns medicamentos.
O organismo humano beneficia com o consumo de gordura, nas proporções recomendadas (25-30% do valor energético diário). Ela é uma das principais fontes de energia para as nossa células, transportam vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, dão sabor ao alimentos entre outros efeitos benéficos para o equilíbrio do estado de saúde. Mas quando consumidas em excesso, começam então os problemas de saúde.
Existem gorduras visíveis: gorduras que já foram separadas da sua fonte (alimento) e que podem ser identificadas e medidas (banha, manteiga, margarina, óleos alimentares).
Gorduras invisíveis ou “escondidas”: gorduras que não são separadas do alimento, inclui a gordura contida na carne, ovos, queijo, leite, frutos secos, cereais, entre outros.
Mas nem todas as gorduras são más para o colesterol….
Então o que devemos ou não escolher para a nossa alimentação no sentido de manter os níveis de colesterol aceitáveis:
Gordura monoinsaturada (reduz o colesterol mau e aumenta o bom): Azeite, óleo de amendoim, óleo de colza, óleos de açafroa e girassol ricos em ácido oleico ou ómega-9, frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoim, avelã, etc.), abacate.
Gordura Polinsaturada (aumenta o bom colesterol). Existem dois tipos de gorduras polinsaturadas: os ácidos gordos ómega-3 e os ácidos gordos ómega-6.
Ómega-3: sardinha, salmão, sarda, cavala, arenque, truta (rica em EPA ou ácido eicosapentaenóico, e DHA ou ácido docosahexaenóico), nozes, sementes de linhaça e os seus óleos, óleo de colza, óleo de soja não hidrogenado
Ómega-6: sementes de girassol, soja, sésamo, noze, milho e seu óleos, gérmen de trigo.
Gordura Saturada (aumenta o mau colesterol): Manteiga, queijo, carne, salsichas, hambúrguer, etc., leite e iogurtes gordos, tartes e massas, banha, margarinas duras, gorduras para pastelaria, óleo de coco.
Gordura Trans (óleos parcialmente hidrogenados) (aumenta o mau colesterol): algumas gorduras para fritar (ex. óleos vegetais parcialmente hidrogenados), utilizados nas bolachas, produtos de pastelaria, produtos lácteos, carne gorda de bovino e ovelha.
Mas não são apenas as gorduras que interferem no colesterol. Uma vez que a alimentação diária deve ser equilibrada e variada, colorida também, para nos fornecer todos os nutrientes necessários ao nosso bem estar, prevenindo certos tipos de doenças, porque não incluir também produtos que influenciam beneficamente os níveis de colesterol, tais como:
Alcachofra, aumenta a produção de bílis contribuindo, não só para uma melhor digestão dos alimentos, como também para ajudar a diminuir os níveis de colesterol;
Alho, possui uma substância chamada alicina que ajuda a aumentar os níveis de HDL (colesterol bom);
Arroz integral, cujo seu alto conteúdo em fibra ajuda a expulsar o colesterol;
Spirulina, ajuda a fluidificar o sangue e baixar o LDL (colesterol mau);
Mirtilos, que de acordo com uma investigação publicada no British Journal of Nutrition, cerca de 2% da dieta baseada neste fruto baixa o colesterol total e o LDL e melhora o HDL em percentagens de 12%, 15% e 8% respetivamente;
Cebola, cujos compostos sulfurosos que possui ajudam a reduzir os níveis de gordura no sangue e a manter as paredes arteriais “limpas”;
Couves, que para além dos seus compostos sulfurosos, contém também niacina e fibra;
Frutos secos, a sua gordura ajuda a aumentar o HDL, colesterol bom, e a sua fibra excelente para eliminar o LDL, mau colesterol;
Legumes, além de não possuírem colesterol, contêm fibra para ajudar a expulsão das gorduras;
Maçã, porque possui uma grande quantidade de pectina, fibras vegetais que possuem uma dupla ação: pode reter um grande volume de água, ajudando a prevenir a obstipação e ajuda a reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue;
Peixes azuis (sardinha, salmão, etc.), possuem ácidos gordos ómega-3, que contribuem para controlar os níveis de colesterol e proteger o sistema cardiovascular;
Tomate, que possui um poderoso antioxidante chamado licopeno. Quando esta substância existe, em doses elevadas no plasma, existe uma menor na oxidação do colesterol LDL.
O que podemos então alterar?
- A alimentação – comer mais frutas e vegetais, ingerir peixe azul 2 a 3 vezes na semana, evitar as carnes gordas e principalmente as vermelhas, coma alimentos ricos em fibra, limite a ingestão de gorduras saturadas e trans;
- O Exercício físico – não só ajuda a controlar o peso e o stress, como também ajuda a diminuir os níveis de colesterol;
- O Controle do peso – pessoas com excesso de peso correm mais riscos de desenvolverem problemas cardiovasculares;
- O stress e a ansiedade – Procure transformar as suas atividades diárias em algo que lhe dê satisfação;
- O tabaco – ele aumenta a frequência cardíaca, contrai as artérias e pode causar graves irregularidades nos batimentos cardíacos, aumentando a carga de trabalho do coração. A melhor solução é mesmo deixar de fumar.
- A ingestão de álcool – modere a sua ingestão, dois copos de vinho tinto por dia para os homens e um para as mulheres, favorece a circulação.
- Vigiar os níveis de colesterol com regularidade – lembre-se que é uma doença silenciosa.
Faça destes pequenos conselhos um ponto de partida para melhorar a sua qualidade de vida. Proteja o seu coração!
Como controlar o seu colesterol de forma saudável
