Um dos erros mais comuns é apostar no açúcar e noutros tipos de açucares simples
Esta é uma das grandes dúvidas de quem pratica qualquer tipo de exercício físico. A refeição que fazemos ou não antes do esforço pode afectar o rendimento durante a actividade pela positiva ou pela negativa.
O que se pretende é que seja um reforço das nossas reservas energéticas. As nossas principais reservas energéticas estão no músculo e no fígado e vão ser continuamente gastas durante o esforço. Normalmente a sua constituição leva 6 a 8 horas – assim, não é a refeição feita antes do exercício que vai determinar se temos o combustível necessário para um esforço prolongado.
A refeição antes do esforço reforça as reservas e tem como objectivo fornecer energia para os primeiros instantes do exercício físico, promovendo um bom controlo do açúcar no sangue e combustível a curto/médio prazo. Por isso, os hidratos de carbono são essenciais nesta refeição.
Um dos erros mais comuns é apostar no açúcar e noutros tipos de açucares simples. Estes vão promover um pico massivo de glicemia e, consequentemente, de insulina, fazendo com que o açúcar entre todo nas células, deixando-nos com hipoglicémia. O efeito energético do açúcar sente-se nos primeiros instantes mas acaba por ter um efeito contrário ao desejado durante o exercício.
Vários estudos demonstram que a medida mais acertada é combinar fontes de hidratos de carbono complexos com outros simples.
Por exemplo, podemos combinar pão, cereais, massa ou tostas, com fruta, mel ou compotas. Conseguimos, assim, um bom equilíbrio energético.
Há alguns alimentos que devemos evitar. De uma forma geral, tanto a gordura como a fibra atrasam a digestão, razão pela qual devem ser evitadas. Os frutos secos (como as nozes, amêndoas e amendoins) têm gorduras de absorção relativamente fácil e ajudam a controlar ainda melhor os níveis de açúcar no sangue.
As comidas muito ricas em proteínas também são de digestão lenta e contribuem com pouca energia para o exercício.
Assim, são exemplos de alimentos que devemos evitar:
leite e derivados
legumes
carne e peixe
feijão e outras leguminosas
As refeições devem ser feitas 1h30 a 2 horas aproximadamente antes da partida.
Não beba água com a refeição para melhorar a digestibilidade dos hidratos de carbono (comece a beber cerca de 30 minutos depois, em pequenas quantidades). Pode optar por água ou bebida desportiva pouco concentrada.
Se tiver fome antes do treino, reforce com frutos secos ou meia banana.
*Maria Santana Lopes trabalhou no Hospital Militar Principal onde deu consultas externas de Nutrição e apoiou a restauração colectiva da unidade hospitalar, incluindo a elaboração de ementas. Hoje trabalha por conta própria e participa regularmente em projectos de ensino e investigação.
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